后腰详解-~-后腰示意图

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于后腰详解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍后腰详解的解答，让我们一起看看吧。

跑步后如何放松腰部？

在一场酣畅淋漓的运动过后，来一个猫伸展式，它能增进脊柱的健康和弹性，放松双肩和颈部肌肉，帮助消除背部疲劳和疼痛，是一个很适合在运动之后，让身体放松的体式哦，今天小密就给大家仔细介绍一下这个体式。

在正式开始猫伸展体式之前，我们先用一个瑜伽站姿体式热热身吧，这样的站姿式体对身体各个不同系统都能产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，而且有助于使各系统互相达致和谐状态，会让我们拥有健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。

这个增延脊柱伸展，和猫伸展式有差不多的功效，可以增强脊柱与全身的弹性，强壮肾脏、肝脏和脾脏，减少痛经，补充新鲜血液，对大脑、面部皮肤有益，使心率降低，平和心情。可以作为猫伸展体式前期练习体式哦。

小密要提醒大家在练习过程中脚背、手掌向下用力对自己的身体起到有力稳固的支撑。臀部向上延伸，有向上也有向下的力量行成对立平衡。在瑜伽的练习总讲究平衡，前屈之后一定要后弯，练了左边一定要练右边，不能耸肩，脖子不用刻意的向上抬或向下沉，它是自然的向上或向下延伸。

下面正式开始猫伸展体式的练习咯，跟着小密开始吧。

猫伸展体式详解：

1、四脚跪姿跪立于垫子中间。双脚可并拢或分开一臀宽，脚背用力压实地面。大腿与地面成90度。双手撑于肩的正下方。五指大大打开，虎口尽量压实地面，指尖朝前。（这样有利于形成受力点，手臂肩膀和身体不易受到挤压）手肘肘眼相对，不超伸。腰背自然端平，不塌腰也不弓背。

2、吸气，下巴、胸腔依次向上抬。眼睛看上斜上方。双肩打开，腰下沉。尾骨向后向上。

3、呼气，收尾骨，卷腹，含胸、低头、眼睛看向肚脐眼的方向。将背部向上推高。（上面两个步骤为一个动作，进行3~5组练习）

4、完成上面动作后，将胸腔尽可能贴向地面，双手尽可能向前延伸，下巴点地（若是假下巴勿练习或将侧脸贴地）。放松。 也可以将臀部落下坐于两脚后跟，婴儿式调息放松。

这时候就是完成了一个完整的猫式伸展体式了，有没有觉的自己真的就好像一只可爱又贪玩的小猫咪，来一个大大舒展之后，就成为了一只威风凛凛的大猫咪了呢？有这样的感觉就对了。

当然了猫伸展体式也不是适合所有人的，比如颈椎病严重者、腰间盘突出、腰肌劳损等腰背疾病要轻微练习。这些禁忌很重要，当自己的身体出现问题时，正确的练习可以起到辅助治疗的作用，而错误的练习可能会得到适得其反的结果，一定要量力而行。

瑜伽是一个长期的过程，它是温和的，渐进的。在练习的过程中，不强求，动作做到完美，只要发挥到自己身体的极限就够了。下一次，再进步一点点就行。心境比场地重要。另外要配合呼吸来做，呼吸很重要，它是我们生命最重要的一部分。

瑜伽体式，虎平衡式怎么做？注意事项是什么？

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先来认识一下体式，虎平衡式，下👇图

练习方法：

• 四脚板凳跪在垫子上。
  
• 双大腿双手臂垂直地面，双脚双手分开与肩同宽。
  
• 吸气，同时抬左脚右手向上
  
• 伸直左腿，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送。
  
• 伸直右手臂，手指向远处延展。手臂和肩膀背部一条直线。
  
• 保持3~5组呼吸以后，还原反侧练习。
  

初学者也可以先双手不动，只抬左脚向上来到虎式，保持几组呼吸后，再抬右手向上，进入虎式平衡。

注意点：

1、手肘超伸。特别要注意支撑的手臂不要超伸，我们亚洲人膝关节和肘关节本来就容易超伸，女性超伸的现象尤其严重。

2、不要翻胯。

虎式中，不要追求后边的脚能抬多高，一定要保证在髋关节端平的基础上，再去抬后面的脚。

3、收腹部，不塌腰不翘臀。脊柱自然延展，

4、支撑手和支撑腿，均匀分担身体重量，保持身体平衡，重心向支撑手倾斜，

瑜伽虎平衡式是瑜伽虎式的变体，在瑜伽中如果提到提臀美臀，可能大家的第一反应就是瑜伽桥式。事实上瑜伽虎式也有提臀美腿的作用，而且功效不比桥式差。

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有没有瑜伽体式可以开肩开胯一起进行的？

首先，能轻松开胯的，身体一定是很放松有韧性的，这样的身体相对于僵硬的身体来说，绝对是优势。髋胯对女人来说，是很重要的一个部分，这里会积累很多身体的压力和毒素，所以开完胯后，身体会非常轻松，感觉很好。

当然啦，开胯很重要，开肩也不例外，开胯针对下半生，开肩针对上半身，所以大眼妹要分享6个体式，开肩开胯同时进行！

这个体式不仅可以塑腿还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式： 三角伸展式变式 。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量，对便秘和痛经也有缓解作用。

动作详解：

从山式，双脚打开，大概一条腿的长度。先延展身体向上，然后呼气向前拉长身体。髋部摆正，两手放于左腿两侧，手掌根压实地面。

瑜伽手臂支撑体式很有趣，但是它们都算是比较高级的体式。我们今天来谈谈鹤蝉式。很多人鹤蝉式做不好，是忽略了这两点：1.背部力量不够 2.髋没有打开。

动作详解：

蹲在垫子上，双脚并拢，双手分开，与肩同宽，弯曲双臂，支撑地面。将膝盖放于腋下，身体重心前倾，踮起脚跟，双脚脚趾支撑地面，抬头。吸气时，双掌撑地，双臂用力，先抬右脚，再抬左脚，呼气时，眼睛看向前方的地板，双脚并拢，脚背向后上方延伸。尝试将双臂伸直，保持深长的呼吸。随着吸气，弯曲手肘身体放低，下落还原，蹲坐地面放松。

瑜伽孔雀式需要启动腹部核心的力量。需要启动全身，特别是核心和双腿。可以使用辅具，初学着不建议练习哦。

动作详解：

开始膝盖跪地，膝盖分开，准备好手，手肘在肋骨下端。吸气，先让膝盖离地，呼吸双腿往后伸直。

下面让我们来拉伸肩部，来到鱼式变式，让我们收回双腿，让腿部慢慢放松，拉伸的同时记得放松收束。在这个体式中，背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。

动作详解：

仰卧，双腿缠绕，双手缠绕举过头顶，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

鸽子式是瑜伽经典体式之一。想要完成鸽子式，需要提高肩膀以及双腿的柔韧性。鸽子式可以灵活腰椎与胸椎关节，预防和治疗肩周炎，减少大腿及髋关节赘肉。

动作详解：

坐立到地面上，慢慢弯曲你的右膝盖，左腿向后伸直然后抬起你的左小腿，并用右手去拉住左脚脚趾。左手放在身体一侧，头部向后仰，目光看向天空。

本节课最后一个体式轮式，轮式能够滋养体内的器官和腺体，促进血液循环。同时，轮式还能给养和强健背部肌群，放松颈部和肩部。下面让我们一起试试吧！

动作详解：

仰卧，曲肘，双手手掌放在两肩旁。曲双膝，双脚贴近臀部。呼气，抬起躯干， 让头抵住地面，保持两次深长的呼吸。呼气，抬起躯干和头部，拱起背部，靠双手手掌和脚掌来支撑身体。最后，屈双膝和双肘，身体回到地面。

开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。开胯不仅能减轻背痛、让你步履轻盈，还有更妙的益处，那就是会让压力、消极负面的情绪和能量释放！让我们既开肩又开胯，让开肩和开髋一样重要！

大眼妹的分享就到这里了，喜欢的伽人们，可以点赞哦~

到此，以上就是小编对于后腰详解的问题就介绍到这了，希望介绍关于后腰详解的3点解答对大家有用。